Libro: Mi dieta cojea

Nueva adquisición que va directa al apartado de libros recomendados. Siendo uno de mis blogs favoritos de nutrición y dietética, este libro de Aitor Sánchez no me ha defraudado.

Está escrito de una manera bastante amena y fácil de entender aunque no tengas conocimientos de nutrición y dietética, que es algo que yo valoro mucho en un libro de este tipo ya que veo importante que todo el mundo pueda entender bien conceptos que les van a ser muy útiles a la hora de alimentarse correctamente.

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Mi alimentación diaria

Hola!! Hace unos días os di a elegir por Facebook entre tres temas, siendo el más votado sobre el que hablaría en mi próximo artículo. Ganó por goleada este, así que voy a contaros como es mi alimentación una semana cualquiera.

En primer lugar, dedico un poco de tiempo cada fin de semana a realizar el menú que voy a llevar a cabo la semana siguiente, y con ello, la lista de ingredientes que voy a necesitar para hacerlo. Es importante ir al supermercado con la lista de la compra hecha y obtener únicamente los alimentos necesarios para realizar el menú, evitando “tentaciones” y compras innecesarias de alimentos superfluos nada beneficiosos para nuestra salud.

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Comer muy poco NO es efectivo para una pérdida de peso sostenible en el tiempo

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Escribo este breve artículo ya que, desgraciadamente, mucha gente sigue pensando que para perder peso, cuanto menos se coma…mejor. Esta “teoría” lleva a muchas personas a iniciar dietas con muy pocas calorías, muchas menos que las que marca su metabolismo basal y esto produce un balance energético negativo e insuficiente. Continue reading “Comer muy poco NO es efectivo para una pérdida de peso sostenible en el tiempo”

¿Por qué es recomendable sustituir los cereales refinados por los integrales?

OLYMPUS DIGITAL CAMERAAlgunos me habéis preguntado sobre los cereales integrales y cuál es la razón por la que es recomendable sustituirlos por los cereales refinados.

Antes de nada decir que un grano de cereal está formado por el salvado (rico en fibra), el germen (rico en micronutrientes) y el endospermo (rico en almidón).

Los tratamientos de refinado de los cereales pueden influir en la calidad y además producen una pérdida de nutrientes del cereal, ya que en estos procesos de refinado, se retira el salvado y el germen y se conserva la mayoría del endospermo el cual es rico en almidón y proteínas y tiene un bajo nivel de fibra, vitaminas y minerales.

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La sal, en su justa medida

 

menossal-massaludLa sal es un condimento esencial de nuestra dieta. Pero un consumo excesivo puede resultar perjudicial para la salud, y por ello identificar los alimentos con mayor contenido en sal es indispensable para poder reducir su consumo. 

 

¿Cuáles son los requerimientos de la sal?

Nuestro cuerpo sólo necesita pequeñas cantidades de sal (sodio) para que funcione adecuadamente. Es vital para:

  • Controlar la cantidad de agua del cuerpo humano, manteniendo el PH de la sangre.
  • Regular los fluidos del cuerpo.
  • Ayudar a que el cuerpo esté hidratado, introduciendo agua en el interior de las células.
  • Ayudar a transmitir impulsos nerviosos y a la relajación muscular.

¿Cuáles son los principales problemas que acarrea el excesivo consumo de sal?
 

Hipertensión arterial: Es una enfermedad crónica que con frecuencia requiere tratamiento de por vida y eleva mucho el riesgo de padecer otros trastornos mucho más graves. Es la principal causa de ictus y una de las más importantes de infartos, que son dos de los motivos más frecuentes de muerte y de discapacidad en nuestra sociedad.

Ictus o accidente cerebrovascular: provocan aproximadamente un tercio de los fallecimientos por enfermedades circulatorias, pero un alto porcentaje de las personas que sobreviven a un ictus sufren secuelas físicas y neurológicas graves para el resto de su vida.

Insuficiencia cardiaca e infartos: el consumo excesivo de sal empeora el funcionamiento del corazón, favoreciendo enfermedades como los infartos o la insuficiencia cardiaca, cuando el corazón es incapaz de bombear la sangre necesaria para el cuerpo.

Dificulta la función de los riñones: La función de filtrado y depuración de la sangre se ve perjudicada por el exceso de sal, potenciando asimismo la hipertensión arterial en un círculo vicioso. 

Disminuye la cantidad de calcio: cuanto más sodio se elimina, también se elimina más calcio, lo que hace que se disminuya la cantidad de calcio en los huesos y que haya mayor tendencia a la osteoporosis. 

Retención de líquidos: provoca que se produzca en el cuerpo una retención de líquidos, lo cual empeora el funcionamiento de los riñones, corazón e hígado y también genera edema e hinchazón de las piernas y los tobillos.

Favorece algunos tipos de tumores: como el cáncer de estómago, que pueden verse favorecidos por el consumo excesivo de sal.

Dificulta la función del aparato respiratorio: pues el exceso de sal empeora los síntomas del asma. 

Favorece el sobrepeso y la obesidad: puesto que la toma de sal aumenta la sed, y ésta trata de ser saciada con bebidas azucaradas y energéticas, tales como refrescos, cuyo consumo continuado y excesivo desequilibran el balance entre calorías ingeridas y calorías consumidas, predisponiendo al sobrepeso y obesidad. La obesidad además es una enfermedad que también provoca e influye negativamente sobre las que se han citado anteriormente.

¿Cuáles son las recomendaciones de consumo de sal?

Es necesario un consumo mínimo de 3 gramos diarios, cantidad suficiente para cubrir los requerimientos mínimos del organismo, aunque en la práctica casi siempre tomamos más.

Según datos publicados por AESAN, la población española ingiere el doble de la sal recomendada, esto es, casi 10g/día. 

Desde diferentes instituciones sanitarias a nivel mundial, europeo y nacional (OMS, DGSANCO- Comisión Europea, MSPSI-AESAN) se ha alertado sobre el consumo excesivo de sal en la dieta. Recomiendan reducir el consumo de sal a:

  • 5g/día para adultos     
  • 3 g/día en niños menores de 7 años
  • 4g/día en niños con edades entre 7 y 10 años
  • Disminuye el consumo de alimentos elaborados o procesados y aumenta el de productos elaborados en casa a partir de ingredientes frescos, evita las comidas precocinadas. 

¿Cómo reducir el consumo de sal?

  • Limita el consumo de alimentos ricos en sal como embutidos curados, quesos, salazones de pescado, sopas deshidratadas, aceitunas, salsas… 
  • Disminuye la adición de sal en el cocinado: es preferible añadir sal en el último momento, en la mesa, da más sabor a los alimentos con lo que se usa menos cantidad. 
  • Utiliza especias, limón, vinagre y hierbas aromáticas para sazonar tus comidas. 
  • En los alimentos preparados que no puedas sustituir elige, en lo posible, las marcas que tengan el contenido en sal (sodio) más bajo: fíjate en la información nutricional de la etiqueta. Recuerda que 1 gramo de sodio equivale a 2,5 g de sal.

Para tomar conciencia, las agencias alimentarias de los diferentes países de la Unión Europea (en el caso de España, la AESAN) se han comprometido a actuar para intentar disminuir el consumo de sal en la población de varias maneras.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) presentó su campaña CUIDATE+. ¿El objetivo? Prevenir el consumo excesivo de sal y fomentar hábitos de vida saludable.

 

Época de exámenes: RECOMENDACIONES

 

comida-cerebro1Llevar a cabo una alimentación saludable siempre es importante, pero estamos en época de exámenes, que suponen un estrés y una demanda física y psicológica extra, por ello es muy importante prestar especial atención a la alimentación durante esta época, algo que contribuirá a optimizar nuestro rendimiento y aumentar la capacidad de concentración siguiendo una serie de recomendaciones:

 

Desayuno completo, para afrontar el día con energía y evitar falta de glucosa, lo cual repercute directamente en la concentración, en el rendimiento y en la memoria. 

No sustituir las comidas principales por la comida rápida como hamburguesas, bocadillos, pizzas… generalmente más grasas, calóricas y más difíciles de digerir.

Sustituir bebidas azucaradas, con o sin gas, por zumos naturales o infusiones.

 Distribuir la dieta en 5 ó 6 comidas, porque el continuo desgaste de energía al que nos lleva las horas de estudio hace que podamos tener sensación de hambre o vacío, lo que nos impide una concentración adecuada. Por tanto, tomar sándwich, frutos secos, batidos, yogures o frutas en ese tiempo y evitar bollería industrial, golosinas, snacks, etc. 

 

Evitar el consumo excesivo de café, que nos ayudan a mantenernos despiertos, pero difícilmente a concentrarnos o memorizar como deberíamos y que además provocan nerviosismo y dificultan el descanso. En época de exámenes se recomienda tomar café pero solo en cantidades moderadas.

Las bebidas energizantes tienen problemas similares al del café, ya que estas también poseen cafeína pero en dosis mucho mas elevadas, por lo tanto pueden resultar mucho más perjudiciales. Una lata de energizante posee cuatro veces más cafeína que una lata de gaseosa común.

Los tres elementos básicos que favorecen un mejor desarrollo mental y la concentración son: el fósforo, el magnesio y la lecitina. Los podemos encontrar en alimentos como frutos secos, cereales integrales, legumbres, productos lácteos, huevos o chocolate.

Un poco de chocolate todos los días es un buen aporte energético. Además según unos estudios realizados por la Universidad de Bradford, comer chocolate durante la época de exámenes ayuda a reducir el nivel de estrés. Aquellos alimentos que contienen mucho azúcar no son recomendables, pero el chocolate es la excepción que confirma la regla…¡estamos de suerte! 

Potenciar el consumo de glucosa (presente en pan, pasta, arroz, patatas o cereales) ya que es el nutriente del cerebro.

Por otro lado, un exceso de vida sedentaria conlleva un deficiente rendimiento intelectual que se empeora en los fumadores, los que llevan una comida inadecuada y los que no practican deporte. 

La única forma de rendir al máximo es que el cuerpo y la mente estén bien descansados. Para ello, conviene dormir un mínimo de 8 horas. Si llegaran a sufrirse dificultades para conciliar el sueño se puede tomar una infusión relajante o un vaso de leche caliente antes de acostarse.

El dormir bien antes de un examen es muy importante. Mientras dormimos, se llevan a cabo procesos fundamentales para la preservación de la memoria, y además reponemos energías para poder tener un buen rendimiento al día siguiente.

Si llegamos al momento del examen cansados, sin haber dormido bien, es probable que nuestro rendimiento o desempeño se vea afectado.


  Llevar a cabo una nutrición adecuada, acompañada de ejercicio físico y descanso, además de dedicarle el tiempo necesario al estudio es el secreto del éxito.