Panes “integrales”, ¿cómo reconocer un pan integral de verdad?

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Como ya expliqué en otra entrada, un cereal integral está formado por el salvado (rico en fibra y micronutrientes), el germen (rico en antioxidantes y fitonutrientes) y el endospermo (rico en hidratos de carbono). Con los tratamientos de refinado se reduce bastante la cantidad de vitaminas, minerales y fibra del cereal, cosa que no ocurre en el caso de consumir el grano integral, el cual incluye las tres partes del grano. Por ello, los cereales integrales tienen mayor cantidad de fibra (proporcionando mayor sensación de saciedad), vitaminas y minerales que los cereales refinados. Además, tienen un bajo índice glucémico, por lo que la glucosa se liberará lentamente y sin producir picos de glucemia. En cuanto al aporte calórico, es similar en ambos, así que no es cierto el típico mito de “los cereales integrales adelgazan”, simplemente que aportan mayor cantidad de nutrientes, y por eso son más recomendables.

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2 RECETAS con chocolate :)

¡Hola! hoy os traigo un par de recetas con chocolate, saludables, fáciles de hacer y muy ricas 🙂

CEREALES DE CHOCOLATE

Ingredientes:

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Cereales de desayuno…¿tan saludables como los pintan?

6126213067_64ab88eae8_b¡Hola a todo/as!

Hace ya unos días os hablé sobre los últimamente famosos ‘’Kekos’’, esos bizcochitos “ideales” para la merienda de tus hijos. Hoy os traigo un análisis de los más frecuentes cereales de desayuno, los cuales son utilizados por mucha gente para desayunar creyendo que son la opción más saludable para esta comida, porque en la caja pone “ricos en fibra”, “ricos en vitaminas y hierro” o “bajo en grasa”, entre otras cosas.

Pues bien, he ido al supermercado y he cogido información sobre diferentes cereales de desayuno que aquí os muestro, con su información nutricional por cada 40 gramos (una ración): Continue reading “Cereales de desayuno…¿tan saludables como los pintan?”

¿Por qué es recomendable sustituir los cereales refinados por los integrales?

OLYMPUS DIGITAL CAMERAAlgunos me habéis preguntado sobre los cereales integrales y cuál es la razón por la que es recomendable sustituirlos por los cereales refinados.

Antes de nada decir que un grano de cereal está formado por el salvado (rico en fibra), el germen (rico en micronutrientes) y el endospermo (rico en almidón).

Los tratamientos de refinado de los cereales pueden influir en la calidad y además producen una pérdida de nutrientes del cereal, ya que en estos procesos de refinado, se retira el salvado y el germen y se conserva la mayoría del endospermo el cual es rico en almidón y proteínas y tiene un bajo nivel de fibra, vitaminas y minerales.

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La fibra, ¿cuál es su importancia?

 

 

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La fibra es un elemento básico de la alimentación.Salvo alguna patología extrema, la fibra debe ser parte indispensable de la dieta.

¿Dónde encuentro la fibra?

Las verduras son una fuente de fibra. Come más:

  • Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca.
  • Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza.
  • Brócoli, alcachofas, calabazas, batatas y judías verdes.
  • Jugos de verduras.

También puedes obtener más fibra comiendo:

  • Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas secas, fríjol colorado, habas y garbanzos.
  • Semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas.

Las frutas son otra buena fuente de fibra:

  • Manzanas y plátanos (bananos).
  • Melocotones y peras.
  • Mandarinas, ciruelas y bayas.
  • Higos y otras frutas deshidratadas.

Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal:

  • Cereales calientes, como Oatmeal, Farina y Cream of Wheat.
  • Panes integrales (trigo integral o centeno integral).
  • Arroz integral.
  • Palomitas de maíz.
  • Cereales ricos en fibra (como salvado, Shredded Wheat, Grape Nuts, Ry Krisp yPuffed Wheat).
  • Pastas de trigo integral.
  • Panecillos de salvado.

Funciones de la fibra dietética:

 

  • Energética: aunque la cantidad de energía es la menor de los nutrientes (2 kcal/g), el uso de la fibra por parte de las bacterias de la flora intestinal supone un pequeño aporte.

 

  • Produce sensación de saciedad: sobre todo la fibra soluble al retener agua, aumentando su volumen y provocando distensión del estómago, una señal que el organismo interpreta como llenado y que hay que parar de comer. Por eso en muchas dietas de adelgazamiento se recomiendan ensaladas, frutas y verduras.

 

  • Retrasa el vaciamiento gástrico: esto tiene una consecuencia muy importante y es que los nutrientes se absorberán poco a poco y no habrá picos de glucosa.
  • Reducción del tiempo de tránsito intestinal: el paso intestinal de los alimentos disminuye su tiempo y se hace de manera más favorable. La fibra soluble es una gran reguladora del tránsito intestinal, es decir, está tanto recomendada para los tránsitos muy rápidos y diarreas como para casos de tránsito lento y estreñimiento.
  • Disminuye la absorción de colesterol, al retenerlo con ella y eliminarlo con las heces.
  • Previene enfermedades relacionadas con el sistema digestivo como diverticulosis, diverticulitis y cada vez se investiga más su papel en la prevención de cáncer de colon, ya que evita que sustancias cancerígenas estén mucho tiempo en contacto con la mucosa intestinal.