PANES “INTEGRALES”, ¿CÓMO RECONOCER UN PAN INTEGRAL DE VERDAD?

Como ya expliqué en otra entrada, un cereal integral está formado por el salvado (rico en fibra y micronutrientes), el germen (rico en antioxidantes y fitonutrientes) y el endospermo (rico en hidratos de carbono). Con los tratamientos de refinado se reduce bastante la cantidad de vitaminas, minerales y fibra del cereal, cosa que no ocurre en el caso de consumir el grano integral, el cual incluye las tres partes del grano. Por ello, los cereales integrales tienen mayor cantidad de fibra (proporcionando mayor sensación de saciedad), vitaminas y minerales que los cereales refinados. Además, tienen un bajo índice glucémico, por lo que la glucosa se liberará lentamente y sin producir picos de glucemia. En cuanto al aporte calórico, es similar en ambos, así que no es cierto el típico mito de “los cereales integrales adelgazan”, simplemente que aportan mayor cantidad de nutrientes, y por eso son más recomendables.

¿Cómo reconocer si un cereal es integral?

Es habitual entrar en la zona de panes en el supermercado y querer comprar practicamente todos, ya que si solo nos centramos en su aspecto, la mayoría de ellos parecen muy saludables. Sus eslóganes quieren engañarnos: alto en fibra, bueno para el tránsito intestinal, con semillas, multicereales… además, hay algunos con un color marrón muy oscuro, lo que también nos hace pensar que es más saludable. Muchos de los panes que tomamos por integrales no lo son, porque o bien contienen muy poca cantidad de harina integral o se han elaborado con harina refinada a la que posteriormente se le ha añadido salvado.

Por lo tanto, a la hora de elegir por ejemplo, un pan integral, tendríamos que tener en cuenta estos puntos:

  • No fijarnos únicamente en el aspecto del pan y del paquete. Que ponga “alto en fibra” o “multicereales”, no significa que sea integral. Tenemos que mirar la composición y buscar la palabra integral.
  • Porque el pan sea marrón oscuro, tampoco quiere decir que sea integral 
  • Si en la etiqueta indica “harina integral”, mirad el porcentaje que tiene. Serán preferibles los que tengan un porcentaje del 70% o mayor.
  • Si no indica el porcentaje de harina integral, lo más probable es que sea una cantidad mínima.
  • Si no aparece la harina integral por ningún lado…seguramente habrán puesto harina refinada a la que le habrán añadido salvado. Esto enriquece al pan en fibra pero NO lo hace integral.
  • Tendremos que procurar que el pan no lleve azúcar añadido entre sus ingredientes y que si se ha utilizado grasa que sea aceite de oliva.

Todo esto es importante ya que en ocasiones hay panes que su composición se parece más a un bollo industrial que a un pan. Sí, sí, entre la harina refinada, el azúcar añadido, la grasa refinada y el porrón de conservantes…lo que menos parece es un pan.


Para poneros ejemplos de ambas situaciones, os muestro estas fotografías (pinchar en la imagen para verlo mejor):

Este es un pan de molde “multicereales” y por el simple hecho de llevar ese nombre, hay gente que puede confundirlo con integral. Pues no, NO lo es, como veis en la composición lleva harina de trigo + salvado y una retaila de semillas detrás.

Este otro pan de molde, sí que es integral ya que contiene harina de trigo integral PERO no nos indica el porcentaje por lo que probablemente tampoco será para tirar cohetes. Además, lleva aceite refinado de girasol (aunque solamente en un 1%) y azúcar añadido. Es decir, que este pan a pesar de contener harina integral, tampoco es de gran calidad.

Aquí os muestro unos macarrones, los cuales tampoco son integrales. Por que sean marrones oscuros y tengan un “alto contenido en fibra” no quiere decir que lo sean. En este caso los ingredientes son sémola de trigo duro y salvado. No integral.

 y por el contrario, estos espaguetis si son integrales ya que están elaborados únicamente con sémola de trigo duro integral al 100%.

Este también es un pan tostado integral que utilizo mucho, que está elaborado con harina de centeno integral al 84%, lo que es un porcentaje bastante alto comparado con la gran mayoría de panes. Además, no contiene NADA más que la harina integral, sésamo y sal.

Este pan es también bastante interesante ya que como veis, tiene un 80% de harina integral y el resto de ingredientes de importancia solo son levadura madre, sal y aceite de oliva virgen extra. Este pan es muy saciante.


Como recomendación deciros que lo mejor sería acudir a una panadería de confianza donde nos aseguremos que la harina utilizada es 100% integral. Si tenemos que comprar en el supermercado, simplemente seguir las indicaciones que os he dado 🙂

Como conclusión, recordad mirar bien las etiquetas, no os dejéis engañar por el marketing de los envases, marrón, con semillas, con fibra, multicereales…NO tiene por qué ser integral (y de hecho un suele serlo). Buscad la palabra integral entre los ingredientes (que debería de estar en primer lugar) y fijaros también en el porcentaje de la misma (que se acerque al máximo al 100%). Otra opción muy buena es que hagáis vuestro propio pan integral en casa, así sí que no habrá ninguna duda de sus componentes .

2 pensamientos sobre “PANES “INTEGRALES”, ¿CÓMO RECONOCER UN PAN INTEGRAL DE VERDAD?”

  1. Ya te digo yo que en el supermercado no vas a encontrar un pan de molde con las indicaciones que has dado y si me equivoco pues hacedmelo saber.

    1. Sí, lo tienes de centeno en mercadona, de marca gerblé en carrefour, también en Lidl de centeno…y alguno más se me escapa por ahí.

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