Un repaso a las semillas

¡Hola! hoy os voy a hablar sobre unos pequeños alimentos que cada vez tienen más popularidad: las semillas. ¿Está justificada esta buena fama? ¿cuáles son sus propiedades?
Hasta hace unos años, las semillas no tenían tanto lugar en nuestra alimentación pero actualmente las venden en cualquier supermercado y en versiones diferentes: semillas de chía, de amapola, de sésamo, de lino… lo cierto es que son alimentos muy nutritivos pero desde luego no milagrosos. Hay que ser conscientes de que poner unas pocas semillas de chía en un yogur no va a hacer que tengamos un gran aporte extra de micronutrientes ni tampoco van a hacer que nuestra alimentación general sea más saludable.
Las semillas sí son nutritivas y aportan fibra, grasas saludables, proteínas vegetales y micronutrientes, por ejemplo 100 gramos de semillas de sésamo aportan aproximadamente 18 gramos de proteína y 975 mg de calcio. Así queda muy bien, pero estos valores serían en un consumo de 100 gramos y nadie (o eso creo) se comería semejante cantidad de semillas, ya que se utilizan para acompañar platos, para añadir al yogur, a ensaladas, para poner unas pocas encima de un pan, para tomarlas en remojo con agua, incluso solo para decorar, y esto supone unos 10 gramos de semillas (o menos), no 100.
Aún siendo 10 gramos, siguen siendo beneficiosas y aportan nutrientes extra a nuestra alimentación, pero como digo…no es un gran aporte, y esa cantidad de calcio no equivale a la de una ración común de legumbre. Así que sí, las semillas son saludables, se pueden incluir perfectamente en la alimentación ya que aportan un “plus” de nutrientes pero hay que ser conscientes de que en la pequeña cantidad que se toman, no equivalen a ningún otro alimento que aporte los mismos nutrientes.
Me he desviado, yo quería hablaros un poco de las semillas más comunes. Aquí va:

Semillas de chía
Sobre ellas se han escuchado varias propiedades, de las cuales hay algunas ciertas y otras no. Lo indiscutible es que estas semillas tienen un alto contenido en proteínas vegetales, en fibra y en ácidos grasos omega 3. ¿En qué punto se han emocionado demasiado con las propiedades de la chía? en el punto donde se comenta que tienen poder adelgazante. En primer lugar ningún alimento por sí solo tiene la capacidad de “adelgazar” sin remodelar la totalidad de la dieta, y por supuesto las semillas de chía no adelgazan ni tienen ningún efecto mágico en nuestro organismo.
¿Las comemos tal cual? puedes hacerlo, pero de esta manera no se aprovechan sus nutrientes. Al igual que todas las semillas, es recomendable molerlas o en caso de la chía, ponerlas a remojo unoa 30 minutos antes de consumirlas, y pasado el tiempo beber el gel que se ha formado junto a las semillas. No es muy agradable, pero esta es la manera de aprovechar sus nutrientes. Como he dicho antes, las semillas puestas para decorar en una ensalada no son milagrosas y aportan más bien poco.

Semillas de sésamo
Estas semillas también son ricas en proteínas vegetales y además se caracterizan por su aporte de calcio. Para que este calcio se absorba mejor es recomendable tomar la semillas machadadas o en forma de tahina (pasta de sésamo), ya que si las tomamos tal cual las sacamos del paquete, solo nos van a servir para aportar un toque crujiente al plato, pero no vamos a aprovechar sus nutrientes.
El sésamo se utiliza mucho para elaborar hummus. Se añade la tahina, o pasta de sésamo junto al resto de ingredientes para que salga un hummus fetén.

Semillas de lino
Son ricas en fibra y por tanto aliadas contra el estreñimiento, y en esta semillas destaca su contenido en ácidos grasos omega 3 y 6. Además tienen un buen aporte de calcio, hierro, fósforo y magnesio y son de mucho interés en las dietas vegetarianas, tanto las semillas como el aceite de lino. Al igual que la chía, es recomendable ponerlas a remojo antes de consumirlas.
Igual que el resto, no son milagrosas. Son muy ricas en fibra, pero solo consumiendo de vez en cuando semillas de lino no vamos a aportar la fibra suficiente al organismo, hay que complementar con una buena cantidad de frutas, verduras, legumbres y en caso de tomar pan tomarlo integral.

Semillas de amapola
En ellas destaca el contenido en calcio, superior al del sésamo. Además, igual que el resto también aporta fibra, micronutrientes y proteínas vegetales.
Estas semillas se utilizan menos, pero tienen más uso en panadería y pastelería.

A modo de resumen decir que todas las semillas son saludables pero recalcar que no son mágicas. Hay que llevar una alimentación saludable y a partir de ahí, si se añaden semillas estará bien ya que aportan beneficios y nutrientes extra si se toman adecuadamente (machacadas, rotas, en remojo). Pero desde luego el llevar una mala alimentación y complementarlo con un pan de semillas de amapola…no tiene ningún efecto positivo.

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One response to “Un repaso a las semillas

  1. Hola. Primero quiero felicitarte y agradecerte por los artículos que escribes. Acabo de llegar al blog y seguiré aprendiendo! Lo que necesito saber es cuántas calorías tienen 50g cocidos de arroz integral y las legumbres en general como arvejas o garbanzos, porque en la web no se ponen de acuerdo. Algunos dicen que por ejemplo 50g de arroz integral hervido son 55 calorías, otros que son 100 y otros 180. Yo no peso los alimentos ni nada de eso y sé que no es necesario calcular las calorías de los vegetales, pero me dieron una dieta vegetariana y necesito saber sobre el arroz y legumbres porque son mis comidas principales y tengo cierta cantidad de calorías al día para más o menos cumplir. Ya te digo, uno se hace lío con eso de que crudo son 350 calorías y hervido son menos. Es decir, cuánto comes entonces? Eso es todo. Un saludo grande desde Argentina.

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