podemos reducir la perdida de nutrientes al cocinar los alimentos? ¿Cuál es la técnica culinaria que más produce estas pérdidas? ¿Cuáles son los nutrientes que más sufren el efecto del cocinado?
Unos de los alimentos que más sufren al ser cocinados son los vegetales. Son totalmente necesarios en cualquier tipo de dieta y cocinarlos supone una mejora de su calidad gastronómica e higiénica pero es importante conocer que ciertas técnicas culinarias hacen que se pierdan en mayor cantidad sus vitaminas y minerales. Sabiéndolo, podemos aprovechar al máximo los beneficios que estos alimentos nos aportan.
Cuando consumimos los vegetales en crudo, no hay ninguna pérdida de micronutrientes. Por ello, podemos aprovechar esto y comer crudos algunos vegetales por ejemplo en una ensalada, donde podemos meter tomate, pepino, zanahoria, cebolla, pimiento rojo… para así aprovechar al 100% esos nutrientes, como es el caso de la vitamina C.
Siguiendo el orden de pérdida de nutrientes, una de las técnicas culinarias donde menos impacto existe sobre los nutrientes es la cocción al vapor, ya que no existe lixiviación. Un ejemplo típico seria la vitamina C, que es una vitamina altamente sensible a la luz y al calor. Cocinar al vapor el brócoli hace que la pérdida de vitamina C sea mínima.
En general, todas las técnicas culinarias donde no haya un contacto directo del alimento con el agua, van a ser las más cuidadosas con las vitaminas y minerales de los vegetales. Estas serian, además de la cocción al vapor, el horneado, el microondas, salteado…
Por el contrario, técnicas como el hervido o el guisado son más agresivas, pero no obstante, se pueden realizar algunos trucos para que estas pérdidas sean menores.
¿Qué nutrientes son los más afectados durante la cocción?
Entre las vitaminas que mas “sufren” los efectos de la cocción encontramos la vitamina C, las vitaminas del grupo B como la B1, B2, B3, B5, B6, ácido fólico y B12. Si atendemos a los minerales, podemos destacar el sodio, potasio, calcio y hierro.
En esta tabla os muestro el porcentaje de retención real de alguna de estas vitaminas y minerales en las hortalizas tras las técnicas culinarias:
¿Qué podemos hacer para que la pérdida de nutrientes sea menor?
en el caso de que utilicemos el hervido de los vegetales, esperar a que el agua este hirviendo para sumergir el alimento.
Agregar un poco de zumo de limón al agua favorece que se pierdan en menor cantidad las vitaminas y además también aumenta la absorción de los minerales.
Podemos utilizar el agua de cocción de los vegetales para cocinar otros alimentos, ya que ese agua contiene buena cantidad de los micronutrientes perdidos por el alimento.
Es importante trocear los vegetales lo mínimo posible ya que esta operación hace que haya más superficie en contacto con el agua y por tanto, mayor nivel de lixiviación.
Por otro lado, hay una práctica típica en muchas cocinas que no es tan efectiva como se cree, por ejemplo el añadir bicarbonato al agua de cocción. Esta técnica se utiliza con el fin de mantener el color de las verduras y esto es cierto, pero tiene un par de efectos negativos. El bicarbonato neutraliza el pH y por tanto el color se mantiene, el problema es que si se añade en una cantidad no moderada, se puede producir un ablandamiento excesivo de la verdura. Además, también favorece una mayor pérdida de algunos nutrientes, ya que éstos en medio alcalino son más sensibles (por ejemplo la vitamina C).
Otra técnica utilizada en cocina es la de dejar la olla abierta al principio de la cocción para que se evaporen los ácidos orgánicos. Esto es falso, ya que los ácidos volátiles se evaporan, pero los ácidos orgánicos contenidos en las verduras no se volatilizan. Por tanto esta práctica no tiene demasiado sentido, ya que además, al cocinar sin tapa ralentizamos el proceso de cocción al irse todo el calor, lo que no es nada beneficioso para retener los nutrientes del alimento, como hemos dicho anteriormente.
El cocinado también afecta a los nutrientes de otros alimentos, como por ejemplo del huevo. En primer lugar es importante consumirlos cocinados, ya que en crudo nuestro organismo no es capaz de aprovechar sus proteínas. En esta tabla muestro el porcentaje de pérdidas vitamínicas en los huevos según el proceso de cocinado:
En resumen decir que es importante tener en cuenta ciertos aspectos a la hora de cocinar para beneficiarnos al máximo de los nutrientes que nos brindan los alimentos.